크레아틴

연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용하는 것은 여러 가지 방법으로 유익 할 수 있다고합니다.
크레아틴 보충제는 다음의 근육에 이익을줍니다.
운동에 더 많은 담당자 (반복)를 추가하도록 도와줍니다
근육 크기, 강도 및 전반적인 성능 증가
위성 세포 신호 전달을 증가시켜 근육 복구 및 성장에 도움이됩니다.
근육 세포의 수분 함량 증가, 이것은 근육 성장의 또 다른 요인입니다.
근육 고장을 줄이면 총 근육량이 훨씬 더 크게 증가합니다.
또한, 연구에 따르면 근육 형성에 도움이되는 IGF -1와 같은 단백 동화 호르몬의 증가와 새로운 근육 성장을 억제 할 수있는 물질 인 미오 스타틴의 감소가 발생했습니다.

크레아틴은 뇌, 뼈 및 피부의 이점이 있습니다
연구원들은 신체의 천연 크레아틴 상점을 보충하면 특히 노인의인지 과제 성능을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한 뼈 미네랄 및 골격근 밀도의 정상적인 감소가 느려질 수 있으며, 크레아틴과 엽산을 함유 한 크림은 피부 주름을 줄이고 태양 손상을 향상시킬 수 있습니다.

어린이의 크레아틴 혜택
소아과 의사로부터 명백한 지시없이 어린이 크레아틴을 제공해서는 안됩니다. 그러나 크레아틴 보충제가 어린이의 특정 크레아틴 결핍 증후군의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

낮은 수준에 대한 크레아틴 보충
많은 사람들이 크레아틴 보충제를 복용하면 혜택을 볼 수 있습니다. 그러나이 제품들은식이가 그다지 공급하지 않는 채식주의 자와 같이 크레아틴 수치가 낮은 사람들에게 가장 도움이됩니다.

크레아틴 단일 하이드레이트는 근육 크레아틴 저장을 증가시키는 데 가장 널리 연구되고 효과적이지만 몇 가지 형태의 크레아틴이 있습니다.

연구에 따르면 크레아틴 염, 크레아틴 에틸 에스테르, 크레아틴 질산염, 크레아틴 디 펩티드, 완충 크레아틴, 크레아틴 히드로 클로라이드 및 크레아틴 혈청을 포함한 다른 유형의 크레아틴은 크레아틴 단일 고수소만큼 효과적이지 않습니다.

크레아틴 단일 하이드레이트
크레아틴 단일 하이드레이트는 크레아틴 저장소를 늘리고 운동 성능을 향상시키는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

크레아틴 단일 하수수는 다른 유형보다 그램 당 더 많은 크레아틴을 가지고 있으며 혈액과 근육에 빠르게 흡수됩니다. 보충제를위한 가장 좋은 형태의 크레아틴입니다.

크레아틴 에틸 에스테르
연구에 따르면 크레아틴 에틸 에스테르는 운동 성능이나 근육 강도를 증가시키지 않습니다.

크레아틴 질산염
크레아틴 질산염은 크레아틴을 질산 및 물과 결합합니다. 산화 질소는 혈관 확장 및 운동 성능을 향상시킬 수 있기 때문에 제품 제조업체는이를 결합하면 운동 성능을 더욱 향상시킬 것이라고 믿었습니다.

크레아틴은 신체가 근육에 지속적으로 에너지를 공급하기 위해 의존하는 유기 화합물입니다. 웨이트를 들어 올리거나 짧은 거리를 뿌릴 때와 같은 강렬한 혐기성 활동의 짧은 파열 중에 특히 유용합니다. 크레아틴은 주로 간에 의해 아미노산 트리오에서 신체에 의해 합성됩니다. 신장도 역할을하며 췌장도 기여하는 것으로 여겨집니다. 이 화합물은 또한식이 요법, 주로 붉은 고기, 해산물 및 닭고기에서 구입할 수 있습니다.

크레아틴의 대부분은 골격근에 포스 포 크레아틴 또는 크레아틴 포스페이트로 알려진 형태로 저장됩니다. 뇌와 고환의 조직에서는 5%미만의 소량이 발견됩니다. 크레아틴은 아데노신 트리 포스페이트 또는 ATP의 생산에 도움이됩니다. 이것이 바로 근육 수축 및 방출, 신경을 따른 전기 충동의 전염 및 조직 유지 및 복구를위한 단백질의 합성을 포함하여 중요한 기능을위한 신체의 주요 에너지 원입니다.

연구원들은 누군가가 역도와 같은 저항 훈련 프로그램에 참여하는 동안 크레아틴 보충제를 섭취 할 때 마른 체질량을 구축하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

크레아틴 보충제의 잠재적 인 건강상의 이점에 대한 추가 연구에 따르면 특정 혈액 지질 수준을 개선하고 피부에 탄성과 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 파킨슨 병의 일부 증상을 도울 수 있으며 근육 남용과 피로로 인한 속도 회복. 새로운 연구에서 크레아틴은 뇌진탕과 같은 뇌 손상을 입은 사람들에게인지 적 이점이있을 수 있음을 시사하는 증거도 있습니다.

붉은 고기, 닭고기 및 해산물을 포함한 균형 잡힌 식단을 가진 건강한 사람은 크레아틴을 적절하게 공급할 것입니다. 그러나 연구에 따르면 보충제는 운동 이익을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 사용하면 근육 덩어리를 만들고 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 이러한 이익은 겸손한 경향이 있습니다. 마이크로 초 이점을 찾는 엘리트 운동 선수가 아니라면 크레아틴 보충제만으로는 상당한 운동 이익을 얻지 못할 것입니다.

크레아틴 보충제로부터 혜택을 누릴 수있는 그룹 중 하나는 고기가없는 다이어트를하는 사람들입니다. 육류를 먹는 사람들이 계란과 유제품을 포함하는 채식에 대해 한 달을 보낸 연구에 따르면 참가자의 크레아틴 수준이 현저히 떨어졌습니다.

크레아틴 보충제와 관련하여 광범위한 연구에서 안전하다는 것을 알게되었습니다. 대량으로 복용하면 일부 사람들은 위 문제가 있다고보고합니다. 식이 보충제와 마찬가지로 일상에 크레아틴을 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 광범위한 복용량으로 제공되는 많은 종류의 크레아틴 보충제가 있습니다. 의사는 귀하의 목표를 평가하는 데 도움이되며 귀하의 필요에 맞는 보충제를 선택하도록 안내 할 수 있습니다.

당신이 활동적인 사람이거나 운동 커뮤니티의 일부라면, 당신이 시도했거나 적어도 크레아틴에 대해 들었을 가능성이 높습니다. 단백질 파우더 옆에있는 크레아틴은 운동 성능을 향상시키고 강도를 높이기 위해 가장 널리 사용되는 보충제 중 하나입니다.

크레아틴은 무엇에 사용됩니까?
크레아틴이 신체에 소비되거나 생산되면 약 95%가 근육에 포스 포 크레아틴으로 저장됩니다. 여기에서 고강도 활동의 짧은 파열을위한 빠른 에너지 원으로 사용될 수있을뿐만 아니라 ATP 매장 (세포의 주요 에너지)을 보충 할 수 있습니다.

Sprinting, Jump Roping 또는 Burpees와 같은 고강도 활동을 할 때 에너지 수요는 ATP 매장이 보충되는 속도보다 클 수 있습니다. 이것은 크레아틴이 빛나고 빠른 연료를 제공하고 ATP 스토리지에 기여하는 곳입니다.

다시 말해, 크레아틴을 보충 할 때는 10-40%에서 근육 내의 포스 포 크레아틴 저장소를 늘려서 몸이 더 긴 장기적으로 더 높은 강도로 일할 수 있습니다.

그렇기 때문에 고강도 운동 능력을 높이고 체질량이 크레아틴을 선택하려는 많은 운동 선수들이 그 이유입니다. 이를 위해 크레아틴은 현재 가장 안전하고 효과적인 영양 보충제입니다.

보충 크레아틴은 고강도 운동에 도움이되지만 장거리 달리기와 같은 지구력 운동에 매우 유리하지는 않다는 점을 명확히하는 것이 중요합니다.

크레아틴의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?
크레아틴 보충제를 선택할 때 몇 가지 유형이 있음을 알고 있습니다. 가장 널리 사용되고 연구 된 것은 크레아틴 일 단일 수확량이지만, 다른 형태로는 크레아틴 에틸 에스테르, 완충 크레아틴 및 크레아틴 히드로 클로라이드 (크레아틴 HCl)가 포함됩니다.

그들 모두는 비슷한 방식으로 작동하지만 각각은 얼마나 빨리 흡수되는지와 같은 고유 한 특성을 가지고 있습니다. 또한 물과 혼합하는 분말, 씹을 수있는 태블릿 또는 운동 전에 캡슐을 섭취하는 등 다양한 형태로 찾을 수 있습니다.

다음은 각 유형의 크레아틴에 대한 자세한 고장입니다.
크레아틴 단일 하이드레이트 : 이것은 혈액에서 근육으로 빠르게 흡수되어 에너지에 사용되는 혈액에서 빠르게 흡수되어 옮겨지는 흰색의 결정질 분말입니다. 일반적으로 냄새 나 맛이 없습니다.

크레아틴 에틸 에스테르 :이 형태는 생체 이용률을 높이기 위해 에틸기로 화학적으로 변형되었습니다. 다른 형태의 크레아틴보다 효과적이라고 주장하지만 증거는 혼합되어 있습니다.

완충 크레아틴 : KRE-ALAKALYN이라고도 불리는이 유형의 크레아틴은 다른 형태, 특히 크레아틴 단일 하수수에 비해 PH가 덜 산성으로 조정되었습니다. 또한 더 안정적이고 더 잘 흡수되며 잠재적 부작용이 적다 고 주장합니다. 완충 크레아틴은 일반적으로 캡슐과 분말로 제공됩니다.

크레아틴 HCL :이 최신 형태의 크레아틴은 용해도를 향상시키기 위해 변형되었습니다. 염산의 첨가는 소화 시스템에서의 흡수를 향상시키는 데 도움이됩니다. 크레아틴 HCl 대 단일 하수수와 관련하여,이 형태는 종종 더 나은 흡수로 인해 낮은 용량으로 권장되지만, 이에 대한 증거는 제한적이다.

크레아틴 단일 하수수는 가장 길었으므로 운동 성능에 대한 이점과 효능에 대한 데이터가 가장 많습니다. 크레아틴 HCL은 최신 버전이며 유망하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

하루가 끝날 무렵, 크레아틴 단일 하수수는 가장 효과적인 보충 형태로 입증되었습니다. 또한 가장 저렴합니다.

여러 형태의 크레아틴의 안전성, 비용 및 효과에 대한 2022 년의 분석은 크레아틴 일수염이 여전히 맨 위에 나온다고 결론 지었다. 저자는 특히 가격대가 크레아틴 일 수화물보다 높은 경우에 판매되는 다른 형태의 주장을 뒷받침 할 증거가 충분하지 않다는 데 동의합니다.

최종 생각
크레아틴은 수많은 운동 선수가 사용하는 안전하고 효과적인 영양 보충제입니다. 목표가 고강도 운동 능력을 향상시키고 체질량을 늘릴 때 가장 잘 작동합니다. 하나를 선택할 때, 나는 크레아틴 단일 하이드레이트를 최상의 크레아틴으로 추천합니다.

품질, 안전 및 순도를 독립적으로 테스트 한 제품을 선택하고 스포츠 또는 정보에 입각 한 스포츠 인증을받은 NSF의 인감을 제공합니다. 이것은 패키지에 나열된 내용이 실제로 제품에있는 것임을 보장합니다. 이는 금지 된 물질을 피하려고하는 운동 선수에게 중요합니다.