크레아틴은 피트니스 및 스포츠 영양 산업에서 가장 인기 있고 잘 연구 된 보충제 중 하나입니다. 다양한 형태의 크레아틴 중에서도 크레아틴 단일화물은 많은 운동 선수와 피트니스 애호가의 필수품으로 두드러집니다. 크레아틴 단일 하이드레이트의 공급 업체로서, 나는 종종 그것이 진정으로 힘을 증가시키는 지 묻습니다. 이 블로그에서는이 질문의 과학적 증거를 탐구 할 것입니다.
크레아틴 일 수도원 이해
크레아틴 단일 하이드레이트는 고기와 생선과 같은 음식에서 소량으로 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 또한 인체, 주로 간, 신장 및 췌장에서 합성됩니다. 화학적으로, 그것은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세 가지 아미노산의 조합이다.
우리가 신체의 기능에 대해 이야기 할 때, 크레아틴은 세포의 주요 에너지 통화 인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)의 생산에 중요한 역할을합니다. 강도가 높고 짧은 짧은 기간 동안 역도, 스프린팅 및 점프와 같은 기간 활동은 신체가 ATP 매장을 빠르게 고갈시킵니다. 크레아틴이 포스페이트 그룹과 결합 될 때 형성되는 크레아틴 포스페이트는 인산염을 ADP (아데노신 디 포스페이트)에 기증하여 ATP를 빠르게 재생시킬 수 있습니다. 이를 통해 근육은 더 오랜 기간 동안 강제로 수축 할 수 있습니다.
강도에 대한 과학적 증거가 증가합니다
강도에 대한 크레아틴 일수리의 효과를 평가하기 위해 수많은 과학 연구가 수행되었습니다. 메타 - 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 메타 분석은 크레아틴 보충에 관한 여러 연구 논문을 분석했습니다. 결과는 크레아틴 일수리 보충제가 훈련되지 않은 개인과 훈련되지 않은 개인 모두에서 강도를 상당히 증가 시켰음을 보여 주었다.
무작위 대조 시험에서, 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 크레아틴 일 단일 하수 보충제를 받았고, 다른 그룹은 위약을 받았다. 몇 주에 걸쳐, 크레아틴 단일 하수수를 복용하는 그룹은 벤치 프레스 및 스쿼트와 같은 운동에 대해 1- 반복 최대 값 (1RM)이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 1RM은 개인이 한 번의 반복을 위해 들어 올릴 수있는 최대 체중량을 나타냅니다.
또 다른 연구는 전력 관련 활동에 대한 크레아틴 일수리의 영향에 중점을 두었습니다. 힘은 힘과 속도의 산물이며 많은 스포츠에서 중요합니다. 연구원들은 수직 점프 및 스프린트와 같은 폭발적인 움직임 동안 크레아틴 일수록 보충이 전력 출력을 향상 시켰음을 발견했습니다. 이러한 권력 개선은 ATP의 가용성이 증가함에 따라 근육이보다 강력하고 빠르게 수축 할 수 있기 때문일 수 있습니다.
다른 형태의 크레아틴과 비교
크레아틴 단일색은 크레아틴의 가장 널리 사용되는 형태이지만, [Creatine HCl] (/Creatine/Creatine -HCL.HTML) 및 [비건 Creatine] (/Creatine/Vegan -Creatine.html)와 같은 다른 형태가 시장에서 제공됩니다.
크레아틴 HCl은 크레아틴 일 단일 색수산에 비해 더 가용성 형태의 크레아틴이다. 그것은 더 나은 흡수가 있고 팽만감과 같은 부작용이 적은 것으로 주장됩니다. 그러나 강도 이익에 관해서는, 과학적 증거는 크레아틴 일 단일화물이 강도를 높이는 데 효과적이지 않더라도 효과적이라는 것을 시사합니다. 많은 운동 선수와 피트니스 전문가들은 여전히 길고 스탠딩 트랙 레코드와 경제성으로 인해 크레아틴 일수염을 선호합니다.
[채식 크레아틴] (/Creatine/Vegan -Creatine.html)는 비 동물원에서 유래 한 채 완전 채식 이후의 개인에게 적합한 옵션입니다. 강도에 미치는 영향 측면에서 비건 채식 크레아틴은 크레아틴 단일 하수수와 같은 방식으로 작동합니다. ATP 생산을 지원하고 근육 성능을 향상시키는 데 필요한 크레아틴을 신체에 제공합니다. 그러나 크레아틴 HCl과 마찬가지로 강도 이득 측면에서 크레아틴 일보다 우수하다는 결정적인 증거는 없습니다.
최적의 강도 이득을 위해 크레아틴 일 수도원을 사용하는 방법
강도를 극대화하는 것 - 크레아틴 일수염의 영향 증가는 올바르게 사용하는 것이 중요합니다. 보충제에는 두 가지 일반적인 방법이 있습니다 : 로딩 단계와 유지 보수 단계.
로딩 단계는 전형적으로 하루에 20 그램의 크레아틴 일수염을 복용하는 것을 포함하며, 5-7 일 동안 각각 5 그램의 4 그램으로 4 개의 동일한 용량으로 나뉩니다. 이것은 근육을 크레아틴으로 빠르게 포화시킵니다. 로딩 단계 후, 유지 보수 단계는 근육을 포화 상태로 유지하기 위해 하루에 3-5 그램의 크레아틴 일 수화물을 섭취해야합니다.
또한 크레아틴 단일화물은 적절한식이 요법과 규칙적인 강도 훈련 프로그램과 결합 할 때 가장 잘 작동한다는 점에 유의해야합니다. 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 풍부한식이 요법은 근육 성장 및 복구에 필요한 영양소를 제공합니다. 강도 - 역도 및 체중 운동과 같은 훈련 운동은 근육 섬유를 자극하고 크레아틴 단일색 이수가 충족 할 수있는 ATP 생산 증가에 대한 수요를 만듭니다.
잠재적 부작용 및 안전 고려 사항
크레아틴 단일 하수수는 일반적으로 지시대로 사용될 때 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인은 팽만감, 설사 및 근육 경련과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 온화하며 많은 양의 물을 마시고 권장 복용량을 따라 최소화 할 수 있습니다.
또한 신장 및 간 기능에 대한 크레아틴 일 단일 수화물의 장기적인 효과에 대해서도 약간의 우려가있었습니다. 그러나, 수많은 연구에 따르면 크레아틴 일수리 보충제는 건강한 개인의 신장 또는 간 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로, 일부 연구에 따르면 크레아틴은 이러한 기관에 보호 효과가있을 수도 있습니다.
결론
결론적으로, 과학적 증거는 [크레아틴 단일 하이드레이트] (/크레아틴/크레아틴 - 모노 하이드레이트. html)가 강도를 증가 시킨다는 주장을 강력하게지지한다. 신체가 ATP를 생산하는 능력을 향상 시켜서 효과가 있으며, 이는 강도 근육 수축에 필수적입니다. 당신이 성능을 향상시키려는 프로 운동 선수이든, 더 많은 근육을 만들기 위해 피트니스 애호가이든 크레아틴 단일색은 보충 루틴에 귀중한 추가가 될 수 있습니다.
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참조
- 국제 스포츠 영양 학회 저널 - 메타 - 크레아틴 보충에 관한 분석
- 크레아틴 단일 하수수 및 강도에 대한 무작위 대조 시험
- 크레아틴 일수록이 전력 관련 활동에 미치는 영향에 대한 연구
- 크레아틴 일수염의 안전성 및 신장 및 간 기능에 미치는 영향에 대한 연구