얼마나 많은 크레아틴 단일색 이수를 가져야합니까?
크레아틴 단일 하이드레이트는 시장에서 가장 인기 있고 잘 연구 된 스포츠 보충제 중 하나입니다. 그것은 힘, 힘 및 근육량을 향상시키는 것으로 나타 났으며, 운동 선수, 보디 빌더 및 피트니스 애호가들 사이에서 가장 좋아합니다. 그러나 발생하는 일반적인 질문은 "크레아틴 단일색 이수량을 얼마나 많이 가져야합니까?"입니다. 이 블로그에서는 크레아틴 투약의 과학을 탐구하고 정보에 입각 한 결정을 내리는 데 도움이되는 몇 가지 지침을 제공합니다. 크레아틴 단일 하이드레이트 공급 업체로서 우리는 정확하고 신뢰할 수있는 정보를 제공하기 위해 노력하고 있습니다.
크레아틴 일 수도원 이해
투약을 탐구하기 전에 크레아틴 단일 하수수가 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 크레아틴은 고기와 생선과 같은 음식에서 소량으로 발견되는 자연적으로 발생하는 화합물입니다. 신체의 에너지 생산, 특히 높은 강도, 짧은 기간 활동에서 중요한 역할을합니다. 크레아틴 단일 하이드레이트는 보충 형태로 가장 널리 사용되고 연구 된 크레아틴 형태입니다. 크레아틴 일 수도원을 복용하면 근육에 포스 포 크레아틴으로 저장되며, 신체의 1 차 에너지 통화 인 ATP (아데노신 트리 포스페이트)로 빠르게 전환 될 수 있습니다.
크레아틴 복용량에 영향을 미치는 요인
몇 가지 요인이 개인에 대한 적절한 크레아틴 일수록 투여 량에 영향을 미칩니다. 여기에는 체중, 활동 수준,식이 요법 및 개인 목표가 포함됩니다.
체중
크레아틴 복용량을 결정할 때 체중은 중요한 고려 사항입니다. 일반적으로 무게가 많을수록 신체가 더 많은 크레아틴을 저장하고 활용할 수 있습니다. 더 큰 개인은 크레아틴으로 근육을 포화시키기 위해 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.
활동 수준
활동 수준도 역할을합니다. 특히 역도, 스프린팅 또는 높은 강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 같은 강한 노력의 짧은 파열이 필요한 스포츠에서 매우 활동적이라면 더 높은 크레아틴 섭취의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 스포츠의 선수들은 종종 증가 된 에너지 요구를 지원하기 위해 더 많은 크레아틴이 필요합니다.
다이어트
식이 요법은 크레아틴 요구 사항에 영향을 줄 수 있습니다. 고기와 생선이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 이미 음식에서 일정량의 크레아틴을 섭취합니다. 반면에 채식주의 자와 비건 채식인은 천연 크레아틴 수치가 낮을 수 있으며 잠재적으로 더 높은 보충제 용량으로부터 혜택을받을 수 있습니다. 공장에 관심이있는 사람들은 확인할 수 있습니다.비건 채식 크레아틴.
개인적인 목표
당신의 목표는 당신이 얼마나 많은 크레아틴을 가져야하는지 결정할 것입니다. 힘과 근육량을 증가시키는 것이 목표라면 지구력이나 회복을 향상시키려는 사람에 비해 다른 복용량이 필요할 수 있습니다.
일반적인 크레아틴 하중 및 유지 단계
크레아틴 단일 하수수를 복용하는 가장 일반적인 접근법은 로딩 단계에 이어 유지 보수 단계를 포함합니다.
로딩 단계
하중 단계는 근육을 크레아틴으로 빠르게 포화 시키도록 설계되었습니다. 일반적으로 5-7 일 동안 지속되는이 단계에서는 비교적 높은 크레아틴을 섭취합니다. 일반적인 하중 용량은 하루에 20 그램이며 각각 4 그램의 4 그램으로 나뉩니다. 이것은 식사 나 탄수화물로 흡수를 향상시키기 위해 풍부한 음료로 가져갈 수 있습니다. 로딩 단계 동안의 고용량은 근육의 포스 포 크레아틴 수치를 빠르게 증가시키는 데 도움이됩니다.
유지 보수 단계
로딩 단계 후에는 유지 보수 단계에 들어갑니다. 이 단계의 목표는 근육에서 크레아틴의 높은 수준을 유지하는 것입니다. 전형적인 유지 복용량은 하루에 3-5 그램입니다. 이 저용량은 장기적으로 근육을 크레아틴으로 포화시키기에 충분합니다.
로딩 단계에 대한 대안
어떤 사람들은 하중 단계를 건너 뛰고 유지 보수 용량으로 바로 이동하는 것을 선호합니다. 이 접근법은 위 불편 함이나 팽만감과 같은 고용량 하중 단계의 잠재적 부작용에 민감한 사람들에게 더 적합 할 수 있습니다. 처음부터 하루에 3-5 그램을 섭취하면 몇 주 동안 근육 크레아틴 수치가 점차 증가합니다.
잠재적 부작용 및 안전 고려 사항
크레아틴 단일 하이드레이트는 일반적으로 권장 복용량 내에서 복용 할 때 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인은 다음을 포함하여 부작용을 경험할 수 있습니다.
- 위장관 문제: 여기에는 특히 하중 단계에서 위 경련, 설사 및 팽만감이 포함될 수 있습니다. 이러한 효과를 최소화하기 위해서는 음식과 많은 물로 크레아틴을 복용하는 것이 좋습니다.
- 탈수: 크레아틴은 신체가 물을 유지하게 할 수 있으며, 이는 잘못된 탈수 감으로 이어질 수 있습니다. 탈수를 방지하기 위해 크레아틴을 복용하는 동안 적절한 체액을 마시는 것이 중요합니다.
또한 크레아틴이 약간 증가 할 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다크레아티닌피의 수준. 크레아티닌은 신장에 의해 배설되는 폐기물입니다. 크레아틴을 복용 할 때 크레아티닌의 작은 증가는 정상이지만, 기존 신장 문제가있는 개인은 크레아틴을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담해야합니다.
다른 형태의 크레아틴
크레아틴 일 수도원 외에도 시장에서 이용할 수있는 다른 형태의 크레아틴이 있습니다.크레아틴 HCl. 크레아틴 HCl은 더 가용성 형태의 크레아틴이며, 어떤 사람들은 더 잘 흡수되어 부작용을 유발한다고 주장합니다. 그러나 크레아틴 단일색은 광범위한 연구와 입증 된 효과로 인해 금 표준으로 남아 있습니다.
결론
취해야 할 적절한 양의 크레아틴 일수염을 결정하는 것은 체중, 활동 수준,식이 및 목표를 포함한 다양한 요인에 달려 있습니다. 유지 보수 단계가 뒤 따르는 로딩 단계는 일반적이고 효과적인 접근 방식이지만 로딩 단계를 건너 뛰고 유지 보수 용량으로 시작할 수도 있습니다. 수분을 유지하고 잠재적 인 부작용을 알고 있어야합니다.
크레아틴 단일 화 공급 업체로서 우리는 고품질 크레아틴 제품을 제공하기 위해 여기에 있습니다. 피트니스 또는 스포츠 요구를 위해 크레아틴 일수록 구매에 관심이 있으시면 자세한 정보를 얻으려면 저희에게 연락하고 특정 요구 사항에 대해 논의하는 것이 좋습니다. 우리는 경쟁력있는 가격과 우수한 고객 서비스를 제공 할 수 있습니다.
참조
- Balsom, PD, Söderlund, K., Ekblom, B. (1994). 축구 훈련 중 크레아틴 보충. 국제 스포츠 의학 저널, 15 (3), 196-20.
- Kreider, RB, et al. (2017). 국제 스포츠 영양 위치 서지 : 크레아틴 보충 및 운동. 국제 스포츠 영양 학회지, 14 (1), 18.
- Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., Hultman, E. (1993). 근육 크레아틴 포스페이트 재현에 대한 경구 크레아틴 보충의 영향. Acta Physiologica Scandinavica, 149 (3), 365-371.